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这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

第一天，胸部，肱三头，胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-组间休息1分钟。平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。

就选几个重要的动作来做。所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

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